Wie man sich aus dem Diätzyklus befreit
Wenn Sie im Diätzyklus gefangen sind und nicht sicher sind, wie Sie herauskommen sollen, ist dieser Beitrag für Sie! Lesen Sie weiter, um mehr über die Gründe zu erfahren, warum Sie in diesem Zyklus gefangen sind (Tipp: Es hat nichts mit Willenskraft zu tun!) und Schritte, die Sie unternehmen können, um aus dem Diätzyklus herauszukommen.
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Jede Particular person, die ich kenne, die eine Diät gemacht hat (auch wenn sie keine „formelle“ Diät gemacht hat), hat erzählt, dass sie denselben Diätzyklus durchlaufen hat.
Sie beschreiben das Pendeln zwischen zwei Zuständen, entweder:
1. Diszipliniert sein, „wirklich gut“ essen, keine Essattacken haben und an „gesunder“ Ernährung festhalten.
Oder…
2. Sich völlig außer Kontrolle zu fühlen, „was auch immer“ zu essen, oft mit einem Gefühl von „Scheiße, der Tag ist schon vermasselt, könnte genauso gut weitermachen“.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein! Und – Spoiler-Alarm – im Diätzyklus stecken zu bleiben, ist nicht deine Schuld, und es gibt Hoffnung. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie aus dem Diätzyklus aussteigen und eine Ernährungsweise finden können, die sich nachhaltig anfühlt und langfristig funktioniert.
Was ist der Diätzyklus?
Der Ernährungszyklus beschreibt die Erfahrung des Durchlaufens von Perioden mit zurückhaltendem Essen – Diäten oder irgendeiner Artwork von Nahrungseinschränkung – gefolgt von Perioden des unzusammenhängenden Essens und des Gefühls, die Kontrolle über das Essen zu verlieren. Der Diätzyklus ist fast immer begleitet von Schuldgefühlen („Ich hätte xyz-Essen nicht essen sollen“) und Scham („Ich kann mich nie an eine Diät halten, was ist mit mir los?“).
Der Zyklus beginnt normalerweise, wenn Sie eine Nachricht erhalten, dass etwas mit Ihrem Körper „nicht stimmt“, und Sie das Gefühl haben oder Ihnen gesagt wird, dass der Weg, dies zu „reparieren“, darin besteht, Gewicht zu verlieren. Sie schränken also die Nahrungsaufnahme auf irgendeine Weise ein (z. B. zählen Sie Kalorien oder Makros oder Kohlenhydrate, machen Sie eine bestimmte Diät, beschränken Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen usw.).
Nun, das funktioniert oft für eine Weile. Sie fühlen sich vielleicht besser unter Kontrolle und weniger ängstlich. Für viele Menschen gibt die Struktur von Lebensmittelregeln oder eine Artwork Leitfaden, dem sie folgen müssen, ein sicheres Gefühl.
Aber irgendwann verliert man diese Kontrolle und „bricht“ die Diät ab – vielleicht ist es ein Binge, vielleicht auch nicht. Wie auch immer es aussieht oder sich anfühlt, für die meisten Menschen ist dies im Allgemeinen ein unzusammenhängendes Esserlebnis, bei dem sie sich außer Kontrolle fühlen und eine Menge an Essen und/oder eine Artwork von Essen essen, die ihnen ein unangenehmes Gefühl gibt.
Dies führt dann zu Schuld- oder Schamgefühlen. Vielleicht fühlst du dich außer Kontrolle und als hättest du es „vermasselt“ oder „versagt“. Um also die Kontrolle wiederzuerlangen und wieder auf den Wagen zu steigen, fangen Sie wieder an, Diäten zu machen und sich einzuschränken.
Was dann für eine Weile funktioniert (obwohl normalerweise jedes Mal, wenn Sie den Zyklus durchlaufen, immer weniger), bevor sich Ihr Körper benachteiligt anfühlt, Sie die Diät „brechen“, Essattacken oder eine Art unzusammenhängendes Essen erleben, gefolgt von Schuldgefühlen und Schande
Und rund und rund gehen Sie.
Hier ein Beispiel, wie das aussehen könnte:
Sie beschließen, Zucker einzuschränken und planen, sich nur gelegentlich Süßigkeiten zu „erlauben“. Sie werden den ganzen Zucker in Ihrem Haus los und decken sich mit allerlei „gesunden“ Lebensmittel- und Dessertalternativen ein. Ein paar Wochen lang läuft alles tremendous und Sie können sich an diese Regeln halten.
Dann fangen Sie an, mehr Verlangen nach Eiscreme, Keksen und Süßigkeiten zu bemerken. Sie versuchen, eine „gesündere“ Model zu essen, aber das Verlangen lässt nicht nach.
Schließlich brechen Sie zusammen und kaufen ein halbes Liter Eis und essen es auf einmal. Danach fühlst du dich schuldig, beschämt und niedergeschlagen und schwörst, dass du nie wieder Zucker essen wirst.
Warum bleiben wir im Diätzyklus stecken?
Die kurze Antwort: Ihr Körper versucht, Sie zu schützen, und Ihr Körper ist auf Überleben eingestellt.
Die lange Antwort: Wenn Sie bestimmte Arten von Lebensmitteln einschränken oder einschränken oder die Menge der Nahrung reduzieren, die Sie essen, erhält Ihr Körper die Nachricht, dass Sie hungern, und schaltet in den Überlebensmodus.
Es spielt keine Rolle, ob Sie über eine ausreichende Ernährung verfügen und wochenlang ausreichend Nahrung haben. Ihr Körper ist immer noch biologisch verdrahtet wie vor Jahrhunderten, als Nahrung knapp war (nicht durch die Wahl unserer Vorfahren). Damals war die Fähigkeit, weniger Kalorien zu verbrennen und zusätzliche Kalorien zu speichern, ein genetischer Überlebensmechanismus. Es hat die Menschen am Leben erhalten!
Schneller Vorlauf bis heute: zu deinem Körper, jede Artwork von Diät oder zurückhaltender Ernährung fühlt sich an wie Entbehrung und Hunger.
Das passiert auch wenn Sie nicht aktiv Diät halten. Ich sehe das oft bei Menschen, die eigentlich keine Diät machen, aber immer noch wie Diätetiker denken. Das heißt, sich immer noch bewusst zu sein, was sie essen, immer noch ihre Essensauswahl zu beurteilen, sich immer noch schuldig zu fühlen, wenn sie denken, dass sie etwas gegessen haben, was sie „nicht haben sollten“ oder „zu viel“ gegessen haben. Auch wenn Sie vielleicht nicht „traditionell“ eine Diät machen, bekommt Ihr Körper dennoch die Botschaft, dass Entbehrungen bevorstehen – dass Hunger bevorsteht.
Es überrascht nicht, dass Ihr Körper nicht will, dass Sie verhungern oder sterben, also reagiert er mit:
- Steigerung Ihres Appetits
- Verringern Sie Ihre Sättigungssignale
- Steigerung Ihres Verlangens, insbesondere nach energiereichen Lebensmitteln wie solchen mit hohem Zucker- und Fettgehalt.
Dies ist der Punkt des Diätzyklus, an dem Sie ein intensiveres Verlangen nach Nahrung bekommen und es sich immer schwieriger anfühlt, sich an Ihren Ernährungsplan zu „halten“, was dazu führt, dass Sie die Diät „brechen“, sich außer Kontrolle fühlen und all die Dinge essen, die das tun waren tabu.
Interessanterweise sehen wir ein sehr ähnliches Essverhalten zwischen Diätetikern und Menschen, die unter Ernährungsunsicherheit leiden, die keinen ständigen Zugang zu erschwinglichen, nahrhaften Lebensmitteln haben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Ernährungsunsicherheit eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Essstörungen und Binge-Having-Verhalten haben. Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, wie unser Körper versucht, uns vor Hunger zu schützen, sei es aufgrund einer Ernährung oder finanzieller Instabilität und mangelndem Zugang zu Nahrung.
Lassen Sie mich jetzt klarstellen: Das ist nicht Ihre Schuld – es ist die Schuld der Ernährung, der Einschränkungen und der Entbehrungen. Ihr biologisches Program macht es rapid unmöglich, weniger zu essen, als Sie brauchen, Willenskraft hin oder her.
Der Weg, um aus dem Diätzyklus herauszukommen: Lassen Sie die Einschränkungen los und hören Sie auf, zu versuchen, Ihr Essen zu kontrollieren.
Wenn Sie dies tun, kann Ihr Körper aus seinem Schlemmer- oder Hungermodus herauskommen und Sie können sich aus dem Diätzyklus befreien.
Wie male sich aus dem Diätzyklus befreit
Anstatt eine Diät zu machen und zu versuchen, deine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, einzuschränken oder zurückzuhalten, übe dich darin, dir selbst die Erlaubnis zu geben, zu essen, was du willst.
Das mag beängstigend klingen – und kontraintuitiv – aber denken Sie daran, dass der Grund, warum Sie sich im Diätzyklus befinden und das Gefühl haben, die Kontrolle über das Essen zu verlieren, in den Einschränkungen und Regeln liegt. Sobald wir die Einschränkung wegnehmen – und sie durch Erlaubnis ersetzen – ermöglicht dies eine Wiederherstellung des Körpervertrauens und der Ernährungsgewöhnung.
Du wurdest mit der angeborenen Fähigkeit geboren, deinem Körper zu vertrauen. Ihr Körper weiß intuitiv, was Sie brauchen. Obwohl dieses Vertrauen durch jahrelange Trennung von den Wünschen und Bedürfnissen Ihres Körpers erodiert sein mag, können Sie es wieder aufbauen.
In der Praxis umfasst Körpervertrauen folgende Aspekte:
- Sich mit den subtilen und nicht so subtilen Hinweisen Ihres Körpers in Einklang bringen
- Belohnen Sie Ihren Hunger, indem Sie konsequent genug essen
- Befriedigende Lebensmittel essen
- Geben Sie sich die bedingungslose Erlaubnis zu essen
- Erlauben Sie sich, Freude am Essen zu empfinden, ohne eine Seite von Schuldgefühlen
- Den Körper respektieren und pflegen
Wenn Sie den ganzen Tag über konsequent und ausreichend essen, hört Ihr Körper mit der Zeit auf, Starvation zu fürchten, und lässt zu, dass sich Ihre Starvation- und Sättigungssignale beruhigen.
Wenn Sie sich erlauben, alle Arten von Lebensmitteln zu essen und diese Lebensmittel um sich herum behalten, werden sie mit der Zeit weniger aufregend und das Verlangen, sie zu essen, lässt nach.
Eine meiner Kundinnen machte dies mit Bagels durch, einem Essen, das sie geliebt, aber tabu gehalten hatte, weil ihr beigebracht worden war, dass Kohlenhydrate „schlecht“ seien, und wenn sie Bagels hatte, konnte sie nie aufhören zu essen und aß oft bis zum Äußersten unangenehm voll. Während unserer gemeinsamen Arbeit beschloss sie, Bagels zu essen, wann immer sie wollte, damit sie daran arbeiten konnte, sich daran zu gewöhnen.
Wenn Sie Emotionen wie Schuld, Angst und Scham vom Essen lösen, nimmt die Stressreaktion Ihres Körpers ab und Ihr Esserlebnis wird zufriedenstellender und erfüllender (ganz zu schweigen davon, dass Sie seltener Magen-Darm-Nebenwirkungen oder Verdauungsstörungen haben werden).
Wenn Sie Lebensmittel essen, die gut schmecken und befriedigend und angenehm sind, werden Sie in der Lage sein, auf natürliche Weise den Punkt zu erreichen – und zu bemerken –, an dem Sie das Gefühl haben, mit dem Essen „fertig“ zu sein.
Wenn ein bestimmtes Essen bekannt wird und nicht tabu bleibt und Sie wissen, dass Sie es essen können, wann immer Sie wollen, wird es weniger überzeugend. Sie gewöhnen sich daran zu wissen, dass es heute, morgen und am nächsten Tag da sein wird, und es gibt Ihnen den Raum, um zu essen und das Essen ohne Mangelgedanken zu genießen wie: „Ich genieße das jetzt besser ab morgen heißt es wieder clear essen.“ Denn denken Sie daran, es sind solche Gedanken, die Sie im Diätzyklus halten.
Intuitives Essen und der Diätzyklus
Das intuitive Esskonzept besteht aus 10 Prinzipien, die zusammenarbeiten, um Ihnen zu helfen, sich aus dem Diätzyklus zu befreien und einen Ort des Gleichgewichts zu finden, eine Art zu essen, die Ihre Körpersignale ehrt und Sie körperlich, geistig und psychological nährt.
Wenn Sie nach mehr Unterstützung suchen, um sich aus dem Diätzyklus zu befreien, schauen Sie sich meine an intuitiver Esskurs. Es wurde entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen, aus dem Diätzyklus herauszukommen, sich wieder mit Ihren Körpersignalen zu verbinden und das Gefühl zu verlieren, beim Essen die Kontrolle zu verlieren, damit Sie Gehirnraum und Energie freisetzen können, um sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Ihnen wirklich wichtig sind.
Mein Team und ich bieten auch virtuell an Ernährungstherapie und Coachingwo wir Sie dabei unterstützen können, aus dem Diätkreislauf auszubrechen und Ihre Beziehung zu Nahrung und Ihrem Körper zu heilen.