Sind Bohnen Keto-freundlich? Kohlenhydrate, Kalorien & Alternativen

Im Vergleich zu kohlenhydratreichen verarbeiteten Lebensmitteln gelten Bohnen als gesunde Lebensmittel. Aus Low-Carb-Sicht enthalten sie jedoch zu viel Stärke. Tatsächlich ist der Nettokohlenhydratgehalt der meisten Bohnen und Linsen so hoch, dass sie auf die „Nicht essen“-Liste für Keto gehören.

Um Ihnen dabei zu helfen, genau herauszufinden, welche Bohnen Sie vermeiden und durch welche Sie sie ersetzen sollten, haben wir diesen Keto-Leitfaden zusammengestellt, der sich mit den folgenden Themen befasst:


Können Sie Bohnen auf Keto essen?

Können Sie Bohnen auf Keto essen?

Bohnen sollten bei Keto vermieden werden.

Obwohl sie eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind, sind Bohnen auch voller Stärke. Während Sie sie verdauen, werden ihre Stärken in einfache Zucker zerlegt und als Netto-Kohlenhydrate absorbiert.


Wie viele Kohlenhydrate sind in Bohnen?

sind Nordbohnen ketofreundlich

Stellen Sie sich aus Sicht der Keto-Ernährung jede Bohne als eine Miniaturkartoffel vor – vollgepackt mit Stärke, aber auch mit anderen gesunden Komponenten.

Wenn wir uns die Netto-Kohlenhydratzahl von gekochten weißen Kartoffeln ansehen (~14,3 g in jeder ½ Tasse), fällt sie in den durchschnittlichen Bereich der Netto-Kohlenhydrate in Bohnen (zwischen 12 und 20 g pro 1/2-Tassen-Portion) .

Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf den Netto-Kohlenhydratgehalt der beliebtesten Bohnensorten.

Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen: Sind sie Keto?

Wenn es um Netto-Kohlenhydrate geht, sind schwarze Bohnen weißen Kartoffeln überraschend ähnlich.

Jede ½-Tassen-Portion schwarze Bohnen enthält ~13 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Mit anderen Worten, sie sind nicht keto-freundlich.

Während Sie Kohlenhydrate einschränken, ist es am besten, schwarze Bohnen durch keto-freundliche Bohnen zu ersetzen oder stattdessen bohnenlose Keto-Rezepte zuzubereiten.

Kohlenhydrate in Pintobohnen

Jede ½ Tasse gekochte Pintobohnen enthält ~15 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie mehr Nettokohlenhydrate als weiße Kartoffeln haben und nicht für Keto geeignet sind.

Kohlenhydrate in Kichererbsen: Sind Kichererbsen Keto?

Haben Sie jemals bemerkt, dass Kichererbsen (Kichererbsen) viel runder / voller sind als schwarze Bohnen und Pintobohnen? Das liegt daran, dass sie mit mehr Stärke gefüllt sind.

In jeder 1/2 Tasse Kichererbsenbohnen sind ungefähr 16 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate in Bohnenmus und gebackenen Bohnen: Sind sie gut für Keto?

Sowohl gekühlte Bohnen als auch gebackene Bohnen sind nicht keto-freundlich. Selbst wenn Sie eine Dose ohne Zuckerzusatz finden, ist die Stärke der Bohnen immer noch hoch genug, um die Ketose zu beeinträchtigen:

  • Refried Beans – Eine ½ Tasse Portion Refried Beans enthält in der Regel 12 oder mehr Gramm Netto-Kohlenhydrate.
  • Gebackene Bohnen – Selbst die kohlenhydratärmsten gebackenen Bohnen enthalten etwa 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate in jeder ½-Tassen-Portion.

Kohlenhydrate in Kidneybohnen, weißen Bohnen, Limabohnen und Great Northern Beans: Keto-freundlich oder nicht?

Jede ½ Tasse dieser Bohnen enthält die folgenden Netto-Kohlenhydrate:

  • Kidneybohnen — 14,6 g
  • Weiße Bohnen – 14,4 g
  • Limabohnen — 13,1 g
  • Große Nordbohnen — 12,5 g

Einfach gesagt, diese Bohnen sind auch nicht keto-freundlich.

Wie viele Kohlenhydrate in grünen Bohnen (Salatbohnen)?

Grüne Bohnen sind eine der wenigen echten Keto-Bohnen mit ~3 Gramm Netto-Kohlenhydraten in jeder 1/2-Tassen-Portion. Sie bieten uns ähnliche Vorteile wie kohlenhydratarmes Gemüse.

Um Ihrer Keto-Diät mehr grüne Bohnen hinzuzufügen, versuchen Sie, sie zu Ihrem Lieblings-Keto-Auflauf/Vorspeise hinzuzufügen oder sie als Beilage zuzubereiten:

Kohlenhydrate in Sojabohnen: Sind sie gesund für Keto?

Es gibt drei Hauptarten von Sojabohnen, denen Sie wahrscheinlich begegnen werden: reife Sojabohnen, grüne Sojabohnen (Edamame) und schwarze Sojabohnen.

Hier sind die Netto-Kohlenhydrate pro ½ Tasse in jeder Art von Sojabohnen:

  • Grüne Sojabohnen — 3,5 g
  • Reife Sojabohnen — 3,4 g
  • Schwarze Sojabohnen — 1 g

Aus Sicht des Kohlenhydratgehalts alle drei sind keto-freundliche Bohnen.

Es ist jedoch auch wichtig, Ihre Empfindlichkeit gegenüber Sojabohnen und die Qualität des Produkts, das Sie für Keto kaufen, zu berücksichtigen.

Die Sojabohnen von höchster Qualität sind gentechnikfrei und biologisch. Im Gegensatz zu ihren GVO-Pendants sind diese Sojaprodukte frei von chemischen Pestizidrückständen.

Davon abgesehen enthalten selbst die gesündesten Sojaprodukte natürliche Verbindungen, auf die eine kleine Untergruppe der Bevölkerung empfindlich und/oder allergisch reagieren kann. Aus diesem Grund empfehlen wir, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu überwachen, wenn Sie Ihren Konsum von Soja und Produkten auf Sojabasis (wie Tofu und Tempeh) erhöhen.

Was ist mit Lupinibohnen?

Da eine bestimmte Art von Lupinibohnen nicht in Massenproduktion hergestellt wird (wie die meisten der zuvor erwähnten Bohnen), kann es zu erheblichen Abweichungen zwischen dem Stärkegehalt eines Lupinibohnenprodukts und einem anderen kommen.

Wenn Sie beispielsweise importierte Lupinibohnen von Delallo kaufen, erhalten Sie 13,5 g Netto-Kohlenhydrate in jeder ½-Tassen-Portion (was nicht keto-freundlich ist). Im Gegensatz dazu enthalten die von Brami hergestellten Lupinibohnenprodukte eine so geringe Menge an Stärke, dass sie ihre Bohnen mit null Gramm Nettokohlenhydraten auflisten können.

Einfacher ausgedrückt: Wenn Sie Lupinenbohnen, Lupinenmehl oder Humus auf Lupinenbasis für Keto kaufen möchten, überprüfen Sie unbedingt, wie viele Kohlenhydrate und Nettokohlenhydrate in diesem bestimmten Produkt enthalten sind.


Überblick über Kohlenhydrate in gewöhnlichen Bohnensorten

Der Einfachheit halber haben wir die folgende Tabelle mit den Kohlenhydratinformationen für die Bohnen, die wir uns bisher angesehen haben, beigefügt:

Bohnensorte Gesamtkohlenhydrate (in Gramm pro ½ Tasse) Netto-Kohlenhydrate (in Gramm pro ½ Tasse)
Schwarze Bohnen 20.4 12.9
Marinebohnen 23.9 14.4
Kidneybohnen 20.2 14.6
Pintobohnen 22.4 14.7
Grüne Bohnen 4.9 2.9
Kichererbsen (Kichererbsen) 22.5 16.3
Limabohnen 19.7 13.1
Große Bohnen aus dem Norden 18.7 12.5
Grüne Sojabohnen (Edamame) 7.5 3.5
Reife Sojabohnen 8.6 3.4
Schwarze Sojabohnen 8.0 1.0

Hinweis: Alle Angaben in dieser Tabelle beziehen sich auf eine ½ Tasse gekochte, abgetropfte Bohnen ohne Salz.

Im Allgemeinen gibt es Hunderte von Sorten essbarer Bohnen, und die meisten von ihnen sind nicht keto-freundlich. Überprüfen Sie im Zweifelsfall das Etikett noch einmal und berechnen Sie die Nettokohlenhydrate selbst.

Die gleichen Prinzipien gelten auch für die vielen Linsensorten.


Kohlenhydrate in Linsen: Sind sie Keto?

Bohnen auf Keto

Linsen und Bohnen sind sich in Bezug auf Makronährstoffe sehr ähnlich. Jede Linse ist wie eine Miniaturversion einer Bohne, mit proteinreicher Haut und stärkehaltigem Inneren.

Obwohl verschiedene Arten von Linsen in ihrem Nährstoffgehalt leicht variieren können, enthalten sie in der Regel etwa 20 g Gesamtkohlenhydrate und 12,2 g Nettokohlenhydrate in jeder 1/2 Tasse.

Mit anderen Worten, wie bei den meisten Bohnensorten, Linsen sind vollgepackt mit zu vielen Kohlenhydraten für Keto.


Keto-freundlicher Bohnen- und Linsenersatz: Schwarze Sojabohnen und grüne Bohnen

Kannst du Bohnen auf Keto essen?

Bei der Keto-Diät ist es am besten, bohnenlos zu bleiben oder die Bohnen mit den niedrigsten Kohlenhydraten – schwarze Sojabohnen und grüne Bohnen – als Ersatz für ihre stärkegefüllten Verwandten zu verwenden.

Während grüne Bohnen normalerweise eher wie ein Gemüse zubereitet werden, sind schwarze Sojabohnen der beste keto-freundliche Ersatz für andere Bohnen in Suppen, Bohnendips, Bohnenmus, gebackenen Bohnen und anderen Rezepten auf Bohnenbasis.

Davon abgesehen, wenn Sie Soja aus irgendeinem Grund vermeiden oder einschränken möchten, haben wir unten mehrere andere Bohnenalternativen und bohnenlose Keto-Rezepte aufgeführt.


Sojafreie Bohnen-Alternativen und Keto-Rezepte ohne Bohnen

Keto-Rezepte ohne Bohnen

Wenn Sie nach sojafreien Bohnenersatzstoffen suchen, die ihre Textur nachahmen, finden Sie hier einige leckere Alternativen:

  • Gewürfelte Auberginen sind eine gesunde, kohlenhydratarme Alternative, die Sie verwenden können, um Ihren Gerichten mehr Volumen zu verleihen.
  • Wenn Sie mexikanisches Keto-Essen möchten, verzichten Sie zu Ihrer Mahlzeit auf kohlenhydratreiche Bohnenmus oder Bohnendip und wählen Sie stattdessen Guacamole, zerdrückte Avocado oder gehackten Avocadosalat.
  • Gekochte Pilze sind sehr kohlenhydratarm und können anstelle von Bohnen in Suppen, Eintöpfen und Chili verwendet werden. Sie fügen Ihrer Mahlzeit auch eine zusätzliche Schicht Umami hinzu.
  • Hackfleisch. Der perfekte Bohnenersatz für Suppen- und Chili-Rezepte. Sie können auch magereres oder fetteres Fleisch verwenden, je nachdem, wie viel Fett und Protein Sie in Ihrer Suppe oder Ihrem Chili haben möchten.
  • Gekochte Erdnüsse. Gekochte Erdnüsse haben eine ähnliche Textur wie gekochte Bohnen mit nur ~6 g Netto-Kohlenhydraten in jeder ½-Tassen-Portion.

Um 100 % bohnenfrei zu werden, ohne auf Ihre Lieblingsgerichte auf Bohnenbasis verzichten zu müssen, versuchen Sie auch, diese Keto-Rezepte zuzubereiten:

  • Low-Carb-Chili ohne Bohnen – Ein dickes, fleischiges, ketofreundliches Chili mit all den Aromen und Texturen, die Sie von der Standardversion des Gerichts auf Bohnenbasis erhalten.
  • Keto-Hummus-Rezept ohne Bohnen – Indem Sie einfach die Kichererbsen durch gerösteten Blumenkohl ersetzen, können Sie einen cremigen und köstlichen Hummus-Dip zubereiten (ohne die überschüssige Stärke).
  • Cremige Keto-Taco-Suppe – Obwohl Bohnen oft hinzugefügt werden, um Suppen herzhaft und sättigend zu machen, ist dies nicht mehr notwendig, wenn Sie Rinderhackfleisch mit einer Avocado-Beilage verwenden.
  • Keto-Schweine-Carnitas — Schweine-Carnitas werden oft von Tortillas, Reis und Bohnenmus oder gebackenen Bohnen begleitet, was dieses Keto-Fleischgericht zu einem kohlenhydratreichen Ketose-Killer macht. Solange Sie die kohlenhydratreichen Lebensmittel zugunsten von Keto-Tortillas und Guacamole auslassen, können Sie eine zufriedenstellende Carnitas-Mahlzeit genießen, ohne auf Ihre Lieblingsaromen und -texturen verzichten zu müssen.

Weitere Ideen, wie Sie die Bohnen in Ihren Lieblingsküchen ersetzen können, finden Sie in den folgenden Keto-Anleitungen:


Was ist mit Sojasprossen?

Was ist mit Sojasprossen?

Während des Keimprozesses verwenden die Bohnen ihre gespeicherte Stärke, um die Energie zu liefern, die notwendig ist, um zu einer Pflanze heranzuwachsen. Infolgedessen haben die Sprossen einen deutlich niedrigeren Nettokohlenhydratgehalt und ähneln eher einem kohlenhydratarmen Gemüse als einer stärkereichen Kartoffel.

Dies bedeutet, dass Sie die Vorteile von Bohnen ernten können, während Sie in Ketose bleiben. Leider bedeutet dies auch, dass sie eher nach Gemüse schmecken und ihre stärkehaltige Textur verlieren.

Wie bei anderen Lebensmitteln, die Sie in Keto essen, überprüfen Sie die Nährwertangaben Ihrer Sojasprossen, um sicherzustellen, dass sie in Ihr Kohlenhydratlimit passen.


SCHLUSSELERKENNTNISSE: Bohnen, Linsen und ihre Keto-Alternativen

Die meisten Bohnen und Linsen sind zu reich an Kohlenhydraten, um in die Keto-Diät zu passen. Dazu gehören folgende Bohnensorten und Produkte:

  • Schwarze Bohnen
  • Pintobohnen
  • Kichererbsen
  • Gebackene Bohnen
  • Erfrischte Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Limabohnen
  • Große Bohnen aus dem Norden
  • Einige Sorten von Lupinenbohnen

Wie bei allem, was Sie auf Keto haben, überprüfen Sie immer die Nährwertangaben.

Die beste Option für Ketobohnen sind schwarze Sojabohnen, die Sie als direkten Ersatz für kohlenhydratreiche Bohnen verwenden können. Wenn Sie jedoch auf Soja verzichten möchten, gibt es mehrere andere köstliche Alternativen, darunter Pilze, gewürfelte Auberginen, Avocado, Hackfleisch und gekochte Erdnüsse.

Mit diesen kohlenhydratarmen Bohnen-Alternativen müssen Sie sich während der Keto-Ketogenese nicht vor Bohnen-Rezepten scheuen. Tatsächlich können Sie Ihre Lieblingsgerichte auf Bohnenbasis sogar ohne die Bohnen zubereiten:

Wenn Sie großartige Ergebnisse erzielen möchten und weitere Ideen für Keto-Mahlzeiten oder einen vollständigen Speiseplan benötigen, haben wir unten weitere Ressourcen zusammengestellt:

Quellen

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