Die 8 besten Rückenübungen

Wenn Sie eine gute Körperhaltung und eine starke Rumpfmuskulatur haben, wird Ihr Rücken auch als starke und gesunde Muskelgruppe hervorstechen. Und wenn Sie nicht genügend Muskelmasse im Rücken haben, kann dies mit der Zeit zu Schmerzen aufgrund von Schwäche oder Verletzungen führen.

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Zum Glück für alle von uns, die etwas Hilfe mit ihrem Rücken brauchen: Es gibt viele Übungen da draußen, die uns helfen können, eine bessere Körperhaltung und einen stärkeren Rücken zu erreichen!

Aber kennen Sie Ihre Rücken-/Wirbelsäulen-Bedürfnisse wirklich? Wenn nicht, dann schau dir zuerst diese an Kurzhantel Rückentraining die nur darauf abzielen, Ihrer Wirbelsäule eine gesunde Haltung zu verleihen!

Wenn Sie jedoch nach neuen Wegen suchen, um Ihre Trainingsroutine aufzupeppen, finden Sie hier die 8 besten Rückenübungen, mit denen Sie sicherstellen können, dass Ihr Rücken gesund und stark ist!

Lat-Pullover

Lat Überzüge sind eine der besten Rückenübungen, die du machen kannst. Sie sind eine Variation des Pullovers, aber mit mehr Fokus auf den Aufbau von Größe in Ihren Latissimus und Schultern.

Um Lat-Pullover auszuführen, benötigen Sie eine Kabelzugmaschine. Stellen Sie sich von der Kabelmaschine abgewandt auf und greifen Sie an einer Überkopfstange, die an einer Kabelmaschine befestigt ist. Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über diese Artwork von Geräten verfügt, verwenden Sie stattdessen elastische Übungsbänder – sie helfen dabei, dieses Widerstandsgefühl zu reproduzieren, ohne selbst etwas Neues kaufen zu müssen!

Für zusätzlichen Widerstand: Verwenden Sie während dieser Übung Hantelscheiben sowie Widerstandsbänder

Langhantel-Kreuzheben

Das Langhantel Kreuzheben ist eine der besten Übungen zur Stärkung und zum Aufbau von Muskeln im unteren Rücken, Gesäß und Kniesehnen. Es funktioniert auch Ihre Quads und Rumpfmuskulatur. [Source: Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review]

Die Übung beginnt damit, dass Sie mit der Langhantel auf dem Boden vor Ihnen mit schulterbreitem Griff stehen. Als nächstes beugen Sie die Knie und Hüften, während Sie Ihren Rücken gerade halten, bis Sie wieder aufrecht stehen, und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition ab, indem Sie die Knie und Hüften beugen.

Einarmiges Hantelrudern

Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine tolle Übung, um deine Rückenmuskulatur aufzubauen. Es trainiert auch den Kern, sodass Sie diese Übung auch als Teil eines Bauchmuskeltrainings durchführen können.

Um das einarmige Kurzhantelrudern zu machen:

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine Hantel in einer Hand auf Schulterhöhe mit einem Obergriff (Handfläche zeigt zum Körper).
  • Beugen Sie das rechte Knie und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis der Oberkörper horizontal und parallel zum Boden ist, wobei Sie die Arme während der gesamten Bewegung gerade halten Halten Sie das linke Bein gerade auf dem Boden hinter Ihnen und den linken Arm von der Seite des Körpers ausgestreckt.

Cable Pulldown mit geradem Arm

Beim Kabelzug mit geradem Arm wird eine lange Stange verwendet, die oben an einer Überkopf-Flaschenzugmaschine befestigt ist, und sie so weit wie möglich nach unten zu Ihrem Körper gezogen.

Indem Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten hängen lassen, isolieren Sie sowohl die oberen als auch die unteren Fasern des Latissimus dorsi-Muskels (der größte Muskel im Oberkörper).

Dies bedeutet, dass diese Übung Ihnen helfen kann, sowohl die Muskelmasse als auch die Gesamtkraftzuwächse zu maximieren, insbesondere wenn sie mit schwereren Lasten zwischen 8 und 15 Wiederholungen pro Satz ausgeführt wird.

Kabelrudern im Sitzen

Beginnen Sie damit, die Rückseite einer Kabelrudermaschine so einzustellen, dass sie zu Ihrer Körpergröße passt. Setzen Sie sich hin und fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach innen.

Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen, die Knie um 90 Grad gebeugt und der Rücken gerade sein. Ziehen Sie das Gewicht bei jeder Wiederholung in Richtung Ihrer Brust, bis es knapp über Ihrer Taille auftrifft, und senken Sie es dann langsam wieder ab, während Sie die Spannung auf Ihren Latissimus beibehalten.

Invertiertes Rudern (Rudern mit Körpergewicht)

Um umgekehrtes Rudern auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und direkt unter den Schultern auf den Bauch. Ihre Füße sollten in einer Linie zueinander stehen und in Richtung der Stange oder der Ringe zeigen.

Ziehen Sie sich mit von Ihnen abgewandten Handflächen zur Stange hoch, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen und Ihre Brust vom Boden abheben.

Halten Sie bei voller Streckung eine Sekunde lang inne, bevor Sie sich wieder absenken, bis Ihre Arme wieder gerade sind.

Kurzhantelheben vorgebeugt (Hantel Rear Delt Row)

Gebückt Kurzhantelheben ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Rückens. Es zielt auf Ihren oberen Rücken sowie Ihren Bizeps ab.

Um diese Übung durchzuführen,

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Armlänge vor sich.
  • Beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, bis Sie etwa 60 Grad über dem Boden sind.
  • Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein, aber den Boden nicht berühren.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und heben Sie das Gewicht an, sodass es über Ihrer Brust hängt (etwa auf Brustwarzenhöhe).
  • Senken Sie das Gerät langsam kontrolliert ab, bis es in der unteren Position aufsetzt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kurzhantel-Schultern

Shrugs können mit Hanteln, Langhanteln oder Kabeln ausgeführt werden. Achten Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln darauf, dass Sie die Arme abwechseln, da Sie beim Achselzucken mit nur einem Arm leicht aus dem Gleichgewicht geraten können (und wenn Sie anfangen, sich zu sehr zu einer Seite zu beugen, kommt es zu Schulterverletzungen). Es ist auch wichtig, dass deine Ellbogen während aller Variationen dieser Übung nach unten zum Boden zeigen, also achte darauf, dass sie während keinem Teil deines Satzes nach außen zeigen!

Fazit

Wie Sie sehen können, gibt es viele Rückenübungen, die Sie machen können. Der Schlüssel zu einer gesunden und starken Wirbelsäule liegt darin, diese Übungen regelmäßig durchzuführen. Haben Sie keine Angst, Dinge zu verwechseln! Wenn Sie feststellen, dass eine Übung wehtut oder für Ihren Körper nicht funktioniert, versuchen Sie stattdessen eine andere Übung. Sie sollten auch einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen oder der Mischung Gewichte hinzufügen – insbesondere, wenn Sie an einer bestehenden Erkrankung wie Arthritis oder Osteoporose leiden.