September 26, 2022

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Die 101 beim Kaloriendefizit – wie wichtig ist sie beim Abnehmen?

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Ist das Abnehmen einfacher, wenn Sie sich über Kalorien informieren? Ist ein Kaloriendefizit die einzige Antwort auf langfristigen Gewichtsverlust? Lucy Gornall befragt die Experten

Wenn Sie hoffen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren, dann ist es eine gute Idee, sich mit der Kalorienverbrennung auseinanderzusetzen.

Schließlich bedeutet Gewichtsverlust im Grunde genommen, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt. Dies wird als „Kaloriendefizit“ bezeichnet.

Es gibt jedoch ein wenig mehr zum Gewichtsverlust-Rätsel. Aber zuerst, was ist eine Kalorie? Es ist ein Wort, mit dem ständig um sich geworfen wird, aber wissen Sie eigentlich, was eine Kalorie ausmacht und wie sie mit dem Stoffwechsel zusammenhängt?

Rob Hobson, Sporternährungsberater bei Healthspan Elite, erklärt, dass eine Kalorie einfach ausgedrückt eine Energieeinheit ist.

„Die Energie in Lebensmitteln wird in Kalorien gemessen, was den Menschen helfen kann zu verstehen, was sie essen müssen, um ihren eigenen persönlichen Energiebedarf zu decken“, beschreibt Hobson.

Eine schnellere Stoffwechselrate bedeutet eine größere Kalorienverbrennung

Im Allgemeinen benötigen wir jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um zu funktionieren Der britische NHS empfiehlt 2500 Kalorien pro Tag für Männer und 2000 Kalorien professional Tag für Frauen.

Hobson fügt hinzu, dass der Stoffwechsel als die chemischen Prozesse definiert ist, die im Körper ablaufen, um das Leben zu erhalten. Diese Prozesse helfen bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.

„Im Ruhezustand wird viel Energie verbraucht, da der Körper damit beschäftigt ist, die Aufgaben auszuführen, die helfen, Sie am Leben zu erhalten, einschließlich Atmung, Wachstum und Reparatur. Dies ist als Grundumsatz bekannt und kann von Man or woman zu Person unterschiedlich sein“, erklärt Hobson.

Der Grundumsatz einer Person ist im Wesentlichen die Kalorienverbrennung beim Nichtstun. Eine schnellere Stoffwechselrate bedeutet eine größere Kalorienverbrennung, während eine langsamere Stoffwechselrate bedeutet, dass weniger Kalorien verbrannt werden.

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101 AUF KALORIENVERBRENNENDE Frau, die auf Skalen tritt

Grundlegende Faktoren, die Ihren Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung beeinflussen

Nicht jeder verbrennt Kalorien mit der gleichen Fee Hier kommt der Stoffwechsel ins Spiel. Es gibt jedoch eine Reihe anderer Gründe, warum jemand mehr Kalorien verbrennen kann, ohne es überhaupt zu merken.

„Die Körpergröße ist ein solcher Faktor, zum Beispiel verbrennt jemand, der größer ist, mehr Energie“, erklärt Hobson.

„Jemand, der übergewichtig oder fettleibig ist, wird natürlich mehr Energie verbrauchen, wenn er sich bewegt, weil es mehr Anstrengung erfordert, das Gewicht herumzutragen.

„Mehr Muskelmasse zu Fett bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrennen, und das nicht nur in Ruhe, sondern auch, wenn Sie sich bewegen. Das ist oft der Grund, warum Männer mehr Energie verbrennen als Frauen in ähnlichem Change und Gewicht, weil sie eine höhere Muskelmasse haben“, fügt Hobson hinzu.

Jemand, der übergewichtig oder fettleibig ist, wird natürlich mehr Energie verbrennen

Schließlich spielt auch das Alter eine Rolle.

„Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Change ab und bei Frauen in den Wechseljahren sogar noch stärker. Dieser Rückgang der Muskelmasse bedeutet, dass weniger Kalorien verbrannt werden, wenn Sie sich bewegen“, sagt Hobson.

Aus diesem Grund ist es wichtig, eine gesunde Muskelmasse während des gesamten Lebens aufrechtzuerhalten, indem person aktiv bleibt und ein widerstandsbasiertes Schooling einschließt, um den gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, den wir uns alle wünschen.

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Chilischoten

Möchten Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen?

Rob erklärt, dass der einzige wirklich effektive Weg, dies zu erreichen, darin besteht, Sport zu treiben und auch Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, indem Sie Muskelmasse erhöhen und Fett verlieren.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln könnten, sind wirklich nur von kurzer Dauer.

„Es gibt einige Lebensmittel, die oft dafür angepriesen werden, dass sie helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, und dazu gehören Chilischoten und grüner Tee“, sagt Hobson.

„Während sie aufgrund von Hitze vorübergehend Ihren Stoffwechsel ankurbeln können, ist der daraus resultierende Kalorienverlust bei Chilis nicht wirklich so signifikant“, verrät Hobson.

Kalorien im Schlaf verbrennen?

Das Schöne an der Kalorienverbrennung ist, dass es die ganze Zeit passiert. Ja, auch wenn Sie schlafen!

„Der Körper schaltet sich nicht einfach im Schlaf ab. Für viele verschiedene Funktionen im Körper wird immer noch Energie benötigt, und das geht wirklich auf den Grundumsatz (BMR) zurück“, sagt Hobson.

Auch der Menstruationszyklus einer Frau könnte den Grundumsatz beeinflussen

Wenn Ihr BMR hoch ist, verbrennen Sie im Schlaf mehr Energie.

Der Menstruationszyklus einer Frau könnte ebenfalls den Grundumsatz beeinflussen, aber Rob sagt, dass dies von der Individual abhängig zu sein scheint.

„Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der BMR während der Lutealphase des Zyklus (zwischen dem Eisprung und der nächsten Periode) ansteigen kann, aber diese Energieunterschiede sind sehr gering“, fügt Hobson hinzu.

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schlafende frau verbrennt kalorien während sie schläft kaloriendefizit 101

Kalorienverbrauch den ganzen Tag

Natürlich ist Ihr BMR nicht die einzige Kalorienverbrennung, die Sie jeden Tag erleben werden. Bewegung, sei es eine geplante Trainingseinheit oder allgemeine Bewegung während des Tages, wie Aufstehen und Herumlaufen, Putzen, Kochen und Treppensteigen, ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.

Ein 30-minütiger Spaziergang kann bis zu 189 Kalorien pro 30 Minuten verbrennenwährend ein Ein 30-minütiger Lauf könnte bis zu 336 Kalorien verbrennen.

Letztendlich ist es jedoch unwahrscheinlich, dass eine einstündige Trainingseinheit im Fitnessstudio ausreicht, wenn Sie hoffen, Gewicht zu verlieren, während Sie den Relaxation des Tages sitzend bleiben, es sei denn, Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.

Ihr BMR ist nicht die einzige Kalorienverbrennung, die Sie jeden Tag erleben werden

Es ist wichtig, den ganzen Tag in Bewegung zu bleiben Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang, entscheiden Sie sich für die Treppe statt den Aufzug und parken Sie etwas weiter weg von Ihrem Ziel, damit Sie etwas mehr laufen können.

Sie haben vielleicht schon von bestimmten Nahrungsmitteln gehört, die allein durch den Kau- und Verdauungsprozess tatsächlich mehr Kalorien verbrennen als die Kalorien, die das Essen tatsächlich enthält. Sellerie ist ein solches Lebensmittel.

Die Geschichte ist, dass, da Sellerie so wenig Kalorien enthält (da er wirklich viel Wasser enthält), die Energie, die vom Körper verbraucht wird, um ihn mechanisch zu essen und zu verdauen, größer ist als das, was er enthält. Aber Rob erklärt, dass dies übertrieben ist und es leider kein Lebensmittel mit negativen Kalorien gibt.

Was ist mit Ergänzungen?

Es gibt eine Reihe von Pillen und Tränken auf dem Markt, von denen gesagt wird, dass sie helfen, Kalorien zu verbrennen, aber Rob sagt, dass dies ein Mythos ist.

„Koffein wird Ihre Stoffwechselrate für eine Weile erhöhen, da Ihre Herzfrequenz erhöht ist und Hormone wie Adrenalin eintreten. Diese Ergänzung wird häufig von Sportlern verwendet“, verrät H0bson.

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„In jeder Sportart, an der ich beteiligt war, wurde Koffein verwendet, um die Leistung zu steigern, sei es bewusst oder unbewusst“, sagt Leistungsernährungswissenschaftler Nigel Mitchell.

Koffein wird Ihre Stoffwechselrate für eine Weile erhöhen, wenn Ihre Herzfrequenz erhöht ist

„Bewusster Konsum wäre, wenn ein Athlet Koffein taktisch zu bestimmten Zeiten konsumiert Dies kann aus Lebensmitteln wie Kaffee oder Nahrungsergänzungsmitteln in Sort von Pillen, Kaugummi und kombinierten Koffein- und Kohlenhydrat-Energiegelen stammen.

„Unterbewusste Nutzung wäre, wenn jemand wie ich ein paar Espresso trinkt, bevor er eine Radtour macht“.

“Wenn wir uns die Forschung zu Koffein und Bewegung ansehen, sehen wir, dass es wahrscheinlich das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel ist”, sagt Hobson.

„Dieses Nahrungsergänzungsmittel wirkt als ergogenes Hilfsmittel, das die Leistung verbessert, indem es die Wahrnehmung von Müdigkeit reduziert, aber ich würde mich nicht darauf verlassen, um Gewicht zu verlieren.“

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101 AUF KALORIENVERBRENNUNG Lebensmittel mehr oder weniger Kaloriendefizit zu essen

MEHR essen, WENIGER zu sich nehmen

Die Reduzierung der Menge, die Sie essen, kann schwierig sein und erfordert oft einiges an Willenskraft! Aber Sie können viel essen, ohne die hohe Kalorienzahl, die oft mit großen Mahlzeiten einhergeht.

„Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt zu essen, da sie weniger Kalorien, aber mehr Masse enthalten“, erklärt Hobson.

„Salatgemüse ist ein gutes Beispiel, da Sie es hoch auf dem Teller stapeln können, um Ihre Mahlzeit aufzufüllen, aber dabei nur wenige Kalorien zu sich nehmen. Gleiches gilt für Speisen wie Suppen, Eintöpfe, Brühen und Aufläufe. Diese enthalten viel Wasser, solange sie also Brühe oder auf Tomatenbasis sind, sind sie eine gute Möglichkeit, mehr für weniger zu essen, wenn Sie möchten.

Das Argument gegen Kalorien

Obwohl Kalorienaufnahme vs. Kalorienabgabe die allgemeine Regelgleichung für das Gewichtsmanagement ist, wurden mehrere Argumente vorgebracht, warum das Kalorienzählen möglicherweise nicht alles ist, was es zu sein scheint.

Untersuchungen legen nahe, dass die Art der Bakterien in Ihrem Darm die Anzahl der Kalorien beeinflusst, die Ihr Körper tatsächlich aus bestimmten Lebensmitteln verwertet.

„Es wurde sogar festgestellt, dass Menschen, die von Natur aus dünn sind, andere Mikroorganismen in ihrem Darm haben als übergewichtige Menschen“, verrät Hobson.

Er fügt hinzu, dass ein weiteres Argument darin besteht, dass Ihr Körper „einen Sollwert“ hat, der Ihr Gewicht bestimmt.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen, geraten Sie biologisch in ein Defizit, das zu Gewichtsverlust führt

„Alles im Körper wird vom Hypothalamus im Gehirn gesteuert, der daran arbeitet, das Gleichgewicht zu halten. Es wird argumentiert, dass selbst wenn Sie Diät halten und AKA trainieren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, es zu einem Plateau beim Gewichtsverlust kommen kann, da der Körper darum kämpft, den Sollwert zu halten.

Dies könnte auch ein Grund sein, warum manche Menschen Schwierigkeiten haben, das Gewicht zu halten.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen, geraten Sie biologisch in ein Defizit, das zu Gewichtsverlust führt. Untersuchungen haben ergeben, dass dieses Konzept möglicherweise nicht so einfach ist und dass die Art und Weise, wie Menschen Kalorien verwenden, von Individual zu Human being unterschiedlich sein kann.

Kalorien bieten jedoch immer noch eine einfache und sehr zugängliche Möglichkeit für Menschen, ihre Gesamtenergieaufnahme zu überwachen.

Es bleibt die Tatsache, dass Menschen zum Abnehmen Anpassungen an ihrer Ernährung vornehmen müssen, was unweigerlich bedeutet, weniger Nahrung zu sich zu nehmen und gleichzeitig ihre tägliche Aktivität zu erhöhen, um ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen.

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